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9 hábitos saudáveis para obter uma melhor noite de sono, de acordo com cientistas

Por i vie

As infinitas possibilidades que a tecnologia oferece vêm com um efeito colateral inesperado: Parece não haver horas suficientes no dia para fazer as coisas e descansar também.

E nossos corpos podem estar sofrendo por isso.

Pode ser que estamos ficando até tarde assistindo a mais nova minisérie ou deitado acordado na cama, incapaz de dormir. 

Em vez de sofrer durante o dia com aquele sentimento grogue, aqui estão 9 hábitos lastreados em ciência e que podem ajudá-la a ter uma boa noite de sono.

Mantenha suas horas de sono consistentes

É muito gostoso dormir bastante nos fins de semana, mas você não está fazendo nenhum favor ao seu corpo.

Quando nossos relógios biológicos são alterados nos fins de semana em comparação com os dias úteis, parece que estamos com um tipo de “jet-leg. Você pode evitá-lo ao acordar na mesma hora todos os dias.

Fique longe das telas antes de dormir

Você pode pensar que percorrer seu feed no Instagram antes de dormir pode ser uma boa maneira de relaxar, mas não está ajudando você a adormecer. Estudos sugerem que a luz de celulares e outros dispositivos eletrônicos podem interferir na produção de melatonina do nosso cérebro, substância química que diz ao nosso corpo que é hora de dormir.

Para combater isso, os pesquisadores sugerem desligar os seus dispositivos uma hora antes de ir para a cama. Além disso, você também terá mais tempo para ler aquele livro que continua negligenciando.

Exercite-se regularmente

A relação entre o sono e exercício físico é um pouco complicada. Um pequeno estudo de mulheres com insônia encontrou uma conexão entre um sono melhor e exercício. Quanto melhor sua noite de sono, maior a chance de você ir fazer exercícios.

É um ciclo benéfico. O estudo constatou que quatro meses fazendo exercícios de forma consistente, as mulheres estavam dormindo, pelo menos, 45 minutos a mais numa noite.

Durma bem. Exercite-se bem. Repita.

Comer uma dieta diversificada

Em uma análise de 2007-08 da National Health and Nutrition Examination Survey, os pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que a quantidade de tempo que as pessoas dormiam estava ligada aos tipos de alimentos que comemos.

E "dorminhocos normais" - aqueles que dormem entre sete a oito horas por noite - tendiam a comer uma dieta mais diversificada.

Obviamente, os pesquisadores não podem dizer se apimentar seu prato vai necessariamente ajudar a dormir, mas ele provavelmente não vai fazer mal nenhum!

Fique longe de cafeína a partir de seis horas antes de dormir

A cafeína é uma das melhores maneiras de obter um impulso de energia na parte da manhã, mas se você consumi-la muito perto da hora de dormir, ela pode causar alguns problemas de sono.

Um pequeno estudo com 12 pessoas saudáveis ??sem problemas de sono, que tomaram pílulas de cafeína zero, três, ou seis horas antes de dormir descobriram que os participantes tiveram melhores noites de sono, quando eles tomaram cafeína dentro de pelo menos seis horas antes de dormir. Grande surpresa.

Saiba quanto sono que você precisa. Isso muda com a idade

Ao crescer seu corpo muda e assim suas necessidades de sono. Aqui está o número recomendado de horas de sono que você precisa, dependendo da sua faixa etária, de acordo com a National Sleep Foundation:

0 a 3 meses: 14 a 17 horas

4 a 11 meses: 12 a 15 horas

1 a 2 anos: 11 a 14 horas

3 a 5 anos: 10 a 13 horas

6 aos 13 anos: de 9 a 11 horas

14 a 17 anos: de 8 a 10 horas

18 a 64 anos: 7 a 9 horas

Mais de 65 anos: 7 a 8 horas

Desligue o botão snooze. Seu corpo vai agradecer

Esse glorioso botão de soneca com certeza parece convidativo na parte da manhã, mas pode estar bagunçando seu ciclo de sono e fazer você se sentir mais cansado ao longo do dia. Aqui estão duas razões você deve ignorar a soneca.

A qualidade do sono que você tem depois de ligar o botão de snooze é menor do que se você tivesse continuado dormindo esses 10 minutos extras. E ao cair de volta para dormir, você está se preparando para mais um ciclo de sono que você não terá chance de acabar, de acordo com Robert S. Rosenberg, diretor médico do Sleep Disorders Center of Prescott Valley e Flagstaff, Arizona.

Evite beber muito

Qualquer um que já tomou umas a mais sabe que o álcool, por vezes, parece colocá-lo para dormir.

Mas de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, o álcool brinca com sinais em seu cérebro que afetam sua qualidade de sono. Mais especificamente, te rouba as fases restauradoras e de sono mais profundo, que é por isso que você pode se sentir cansado e com mau estar na manhã seguinte.

Obter um pouco de sol!

Quando os pesquisadores expuseram recentemente 22 trabalhadores de escritório para um ambiente com várias janelas, eles descobriram que os trabalhadores dormiam, em média, 46 minutos mais por noite do que os 27 trabalhadores de escritório que passavam os dias em espaços sem janelas.

Enquanto o estudo é pequeno demais para tirar conclusões sólidas, experimentos semelhantes têm apoiado a noção de que a obtenção de luz solar durante o dia pode ajudar você a se sentir mais alerta durante o dia e pode ajudá-lo a dormir à noite.

 

 



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